骨粗しょう症：骨粗しょう症について

骨粗しょう症は、骨からカルシウムが溶け出してもろくなり、骨量が減少して、骨が変化して容易に骨折しやすくなる病気です。高齢者の骨折は、寝たきりの原因となります。寝たきりはさらに痴呆の原因ともなるので、高齢に方々にとって骨折は非常に注意すべきものです。
骨粗しょう症は、60歳の女性の半数、70歳の女性の約6割に認められるといい、女性は特に注意が必要です。女性はもともと男性よりも骨量が少ないうえに、閉経後、ホルモンの変化によって急に骨量が減少するのです。日本には、現在、500万人以上の骨粗しょう症の患者さんがいらっしゃるといわれます。心臓病や高血圧、がん、それに肥満、といった、ほかの多くの成人病と同様、骨粗しょう症も若いうちから、食事や運動などの生活習慣を見直し、予防していくことが大切です。過度なダイエットや運動不足、逆に運動のしすぎ、喫煙、お酒の飲みすぎ、また女性では生理不順を招くような生活は、骨粗しょう症を招きます。

現在、成人病検診では、骨粗しょう症の診断もおこなう場合が多いようです。40歳を過ぎたら、定期的に骨量の測定を受けるようにしましょう。

骨粗しょう症の診断はどのようにおこなわれるのでしょうか？

骨粗しょう症の診断は、主に次の方法があります：
・X線・・・骨の陰影の濃度や骨梁の形状から判定する方法です。
・CTを用いる方法。
・アイソトープやX線の吸収度で測定する方法。
・超音波を用いる方法。

なかでも特に骨量の正確な把握に有力なのが、「DXA法」と「QCT法」です。
・「DXA法」・・・X線の吸収度から測定する方法。
・「QCT法」・・・CTを用いる方法。

骨粗鬆症（こつそそうしょう）とは、骨量が減少し、まさにその字のごとく、「骨」が「粗」く、「鬆（す）」が入ったようにもろくなってしまう症状です。高齢者や、特に閉経後の女性に多く見られる病気です。原因は、カルシウムの摂取不足や、ホルモン代謝の変化によるものと考えられます。
したがって、治療および予防には、食事のなかでカルシウムを充分に摂取することがあります。と同時に、カルシウムの吸収や利用効率を高めるためにリンとの摂取比率を考慮することや、ビタミンDを取り入れることが必要です。
骨粗しょう症になると骨折を起こしやすくなります。高齢者の骨折は、治りにくいというだけでなく、寝たきりや痴呆の誘因となります。若いうちから予防を含めたケアが必要です。

骨粗しょう症の食事の注意点
１．カルシウムを充分に摂取する。
成人のカルシウム必要摂取量は、通常、600ミリグラムといわれますが、骨粗しょう症の改善と予防には、1日1000ミリグラムを目標にします。カルシウムを多く含む食品（牛乳や乳製品、小魚や海藻、小松菜や青梗菜などの青菜類）のなかでも、牛乳や乳製品といった、吸収率の高いものを積極的にとるようにします。

２．良質のたんぱく質を適度に摂取する。
1日60～80グラムを目安に摂取します。たんぱく質は、あまり多すぎてもカルシウムの吸収を悪くしてしまいます。

３．ビタミンDを充分に摂取する。
ビタミンDは、カルシウムの骨への沈着を促進する働きがあります。

４．リンとの比率を考える。
５．食物繊維はほどほどにする。
６．アルコールはほどほどに・・・！

骨粗しょう症の予防や症状の改善には、食生活の見直しと同様に、運動も重要なポイントです。食べ物から摂取したカルシウムを、骨に蓄え、骨量を増やすには、身体を動かすことが大切なのです。

同じ量のカルシウムを摂取していても、運動をしている人としていない人では、骨密度が異なります。また、運動は継続することでさらにその効果が高まるといわれます。

しかし、過度の運動はかえって骨量を減らす危険があります。かといって家のなかに閉じこもりっぱなしではもちろん、良いはずがありませんよね？　では、「適度な運動」とはどのようなものをどの程度おこなうことをいうのでしょうか？

運動しなくては！と、思うと、かえって精神的な負担になります。力まずに、楽しく継続することを大切に考え、無理のない運動計画をたてましょう。

毎日おこなう「健康のための運動」としては、たとえば、ウォーキングや軽いエアロビクス、水泳、ジョギングを30分程度おこなうといいでしょう。自転車で近所を一回りしてくるのも、気分転換になっていいですよね。１週間に3回以上、1回30分～1時間くらいおこないたいものです。ひざが痛い人などは、無理な運動は控えなくてはいけませんが、温水プールを歩くのならば、ひざへの負担を少なく、運動をおこなうことができます。筋力がつき、ひざの痛みを軽減することもできるでしょう。

運動を継続するには、それを生活の一部に習慣化してしまうことです。朝、食事の前にご近所を一回りしながら散歩をする！　駅までは車を使わずに歩く！　寝る前にはストレッチ！　・・・ちょっとした「運動」を積み重ねていくといいですね。

骨粗しょう症の予防と改善には、毎日の食事のなかでカルシウムを充分に摂取することが必要です。しかしそれだけでなく、いかに効率よく摂取、吸収、沈着させるか、ということも大切になります。

カルシウムの骨への沈着を助ける役割をするのが、ビタミンＤです。
ビタミンＤは、体内の石灰とリンの代謝を調整し、骨をつくるのに関与します。これが欠乏すると、歯の発育が悪くなし、骨は軟化します。骨粗しょう症の原因となるのです。
また、年中、日光のあたらない場所にいると、ビタミンＤ不足症、いわゆる「セムシ」という症状を起こします。日本では、冬にほとんど日光をみない北陸地方に多くみられます。
人間の皮膚は、日光や紫外線にあたるとビタミンＤをつくる作用があるのですが、曇りがちであったり、冬に雪の多い地方では、日光にあたることが少ないので、ビタミンＤが不足するのです。ビタミンＤは、脂肪に溶けるため、ビタミンAといっしょに魚の肝臓、肝油、バター、卵黄などに多く含まれます。またきのこ類や酵母には、ビタミンDの前身のエルゴステリンが含まれており、紫外線にあてるとビタミンDに変わります。

和え物やスープに、しいたけを、特に干ししいたけをちょっと加えてみてはどうでしょう？　
しいたけには、エリタデニンという成分が含まれており、お肉の脂肪に含まれるコレステロールの吸収を抑える働きをしてくれます。
カルシウムの吸収を高め、コレステロールの吸収を抑える！　そしておいしいだしも出る！　お料理にもっと活用しましょう。

酢は、昔から健康食品として知られ、新約聖書には、病人に水の代わりに酢を与えたという話があるほどです。
酢には、疲労回復の特効薬といわれるクエン酸をはじめ、酸味のもとになる60種類以上の有機酸が含まれています。また、酢に含まれる、酢酸は、食品中のカルシウムを引き出し、吸収しやすい酢酸カルシウムにする作用があり、骨粗しょう症の予防や改善に効果があります。

骨粗しょう症対策に酢を食生活にうまく利用する方法をご紹介しましょう。

たとえば、アジや秋刀魚、イワシといった青い背の魚は、健康に良いとわかっていても、あの特有の魚の臭みが苦手という方が多くいらっしゃいます。そのよう方は、魚を煮る際に酢を少し加えてみてください。魚の生臭みが消えるだけでなく、骨もやわらかくなり、食べやすくなります。また、揚げ物に酢をかけると油っぽさが消え、食欲がないときにお勧めです。

ワカサギやアジのマリネは、魚を骨ごと食べることからカルシウムを豊富に摂取できますし、魚のたんぱく質も豊富にとれます。そして酢を用いることでカルシウムを効率よく摂取できることから、優れた「骨粗しょう症対策メニュー」といえますね。
そのほか、りんご酢やワインビネガー（ぶどう酢）などの果実酢は、香りもいいので、野菜ジュースに加えてみてはどうでしょう？　緑黄色野菜にはカルシウムが豊富に含まれています。野菜ジュースにして、果実酢とはちみつを加え、毎朝、コップに1杯！　健康な朝食メニューですね。

ひじきは、ミネラルの宝庫といわれるほど、カルシウムや鉄が豊富な栄養食品です。ひじきに含まれるカルシウムは、海藻中トップといわれ、骨粗しょう症対策に最適な食品です。また、鉄分も多く、貧血にも効果があります。骨粗しょう症と貧血はともに女性に多い病気ですから、ひじきは女性の健康にとって強い見方といえます。

1食分のひじき（乾燥ひじき10グラム）には、カルシウムが140ミリグラム含まれています。これはコップ1杯の牛乳に含まれるカルシウムに匹敵する量です。乳製品のカルシウムはほかの食品中のカルシウムと比較して吸収が抜群に良いので、骨粗しょう症には欠かせない食品ですが、必要なカルシウムをすべて乳製品からとるのは大変です。いろいろな食品からとっていくことでほかの栄養素のバランスもとれます。

たとえば、こんなひじきメニューはいかがでしょう？
ひじき料理の定番といえば、煮物でしょうか。骨粗しょう症対策メニューとしてさらにグレードアップさせるには、干しえびと干ししいたけを加えます。干しえびにはもちろん、カルシウムが抜群にたくさん含まれています。そして干ししいたけは、カルシウムの吸収を助けるビタミンＤやエルゴステリンが豊富に含まれています。そして何よりもこれらからおいしいダシが出ますので、素材そのものとしては味に乏しいひじきをおいしく食べるための強い味方なのです。さらに、やはりカルシウムを多く含む、大豆製品として、油揚げを細く刻んで加えてもいいですね。油揚げからもおいしいダシが出ますので、一石二鳥です。

骨粗しょう症は、骨量が減り、骨がカスカスの状態になってしまう病気です。原因は、カルシウムの摂取不足やホルモン変化などがあります。骨粗しょう症の予防と改善では、カルシウムを充分に摂取することが第1にあげられます。

成人のカルシウム必要摂取量は、通常、600ミリグラムといわれますが、骨粗しょう症の改善と予防には、1日1000ミリグラムを目標にしましょう。したがって、それだけの量をとるためには、カルシウムを豊富に含み、かつ吸収率の良いものを優先的にとるようにします。

カルシウムを多く含む食品
・牛乳や乳製品・・・牛乳、プロセスチーズ
・小魚や海藻・・・干しあみ、干しえび（殻つき）
・青菜類・・・小松菜、青梗菜
・大豆、大豆製品・・・凍り豆腐、木綿豆腐

＊なかでも牛乳や乳製品は、カルシウムの吸収率が高く、優良なカルシウム供給源です。
干しえびや煮干、干しあみ、干しひじきは、100グラム中のカルシウムは確かに多いのですが、現実的に考え、毎日の食生活のなかで干しえびを100グラム食べ続けることはなかなか難しいですよね。干しえびの1食の摂取量はせいぜい5グラム程度だからです。牛乳の場合、100グラム中の摂取量からすると、到底干しえびには負けますが、牛乳なら100グラムどころか、200グラムを毎日飲み続けることは決して無理な話ではありません。朝、コップ1杯飲めば、もう200グラムです。牛乳をそのまま飲むのは苦手な人は、シチューやポタージュスープに入れてもいいでしょう。無理のない形で持続することが大切です。

骨粗しょう症を予防、改善するためには、毎日の食事のなかでカルシウムを多く摂取する必要があります。カルシウムを多く含む食品のなかでも特に、吸収率がよく、摂取しやすい牛乳や乳製品を中心にして考えると摂取しやすいです。牛乳も、飲むだけでなく、いろいろな料理に使い、ワンパターンにならないよう、いろいろな食品を組み合わせて無理なくカルシウムを摂取するように工夫しましょう。

カルシウムを多く含む食品：牛乳やそのほかの乳製品（牛乳、プロセスチーズ）、小魚や海藻（干しあみ、干しえび（殻つき））、青菜類（小松菜、青梗菜）、大豆、大豆製品（凍り豆腐、木綿豆腐）。

乳製品と青菜を組み合わせたお勧めメニュー
ほうれん草のミルク煮
〈材料　4人分〉
・牛乳・・・カップ１
・みそ・・・大さじ１と1／２
・ほうれんそう・・・一把
・ロースハム・・・4枚
・ブイヨン・・・１と1／２カップ（分量の水に固形スープの素1個を溶かす）

〈作り方〉
１．ほうれん草はたっぷりのお湯でゆで、水気をしぼって切ります。
２．ロースハムは短冊に切ります。
３．ブイヨンに、ロースハムとほうれん草を入れて、みそ、牛乳を加えてひと煮立ちさせます。
＊手軽にロースハムで作りましたが、えびやかき、鶏肉などでもおいしくできます。みそ味は意外に牛乳に合います。牛乳が苦手な方もおいしく召し上がっていただけるでしょう。ほうれん草の代わりに青梗菜（ちんげんさい）や小松菜、春菊などでもおいしくいただけます。ぜひ、どうぞ！

骨粗しょう症の予防と改善にとって、骨を形成するそもそもの材料となるカルシウムの摂取は、絶対的に重要なポイントです。特に、牛乳やチーズ、ヨーグルトといった乳製品は、カルシウムが豊富に含まれるというだけでなく、非常に吸収が良いことからも効率的にカルシウムを摂取できる、最優秀の骨粗しょう症対策食品です。

牛乳には、カルシウムが多く含まれているというだけでなく、牛乳のたんぱく質に含まれるガゼインは、すい臓で分解されるとカルシウムや鉄などのミネラルの吸収を助けるカゼインホスホペプチドになり、骨粗しょう症や、鉄欠乏性貧血の予防に効果があります。貧血は、骨粗しょう症と並び、女性に多い疾患です。牛乳を毎日飲むことは、女性にとって健康と長寿の特効薬となるかもしれませんね。
また、カルシウムには、神経のいらだちを抑えて精神を安定させる働きがあることはよく知られていますが、牛乳のたんぱく質が分解されてできるβ―カゾモルフィンというアミノ酸の集合体にも、鎮静作用や精神安定作用があります・・・赤ちゃんはミルクを飲むとすやすやと眠りますよね、それもこの作用によるものです。

牛乳はこのように栄養バランスが非常に優れた完全食品なのですが、唯一の欠点を上げるとしたら、ビタミンＣの含有量が少ないということです。そこでお勧めは、ビタミンの宝庫である野菜や果物といっしょに摂取することです。黄色野菜には、牛乳と比べると吸収率は劣るものの、豊富なカルシウムが含まれています。毎日の朝食メニューに、青菜のジュースに牛乳を加え、お好みではちみつをプラスした栄養ドリンクはいかがでしょう？　

骨粗しょう症の予防と改善には、食生活が非常に大切です。カルシウムの摂取が大切なことは、よく知られています。では、どのようにしたら充分な量のカルシウムを摂取できるのでしょうか？　摂取量だけでなく、効率よく吸収するためにはどうしたらいいのでしょう？　カルシウム以外には、どのような栄養素が必要なのでしょうか？　以下に、食生活という面での、骨粗しょう症対策の注意点をあげてみましょう：

１．カルシウムを充分に摂取しましょう・・・なんといっても、骨を作る材料となるカルシウムの摂取は非常に重要です！カルシウムを多く含む食品は、乳製品、魚介類、緑黄色野菜、海藻、大豆製品です。
２．ビタミンDでカルシウムの吸収を助けましょう・・・カルシウムの吸収を助けます。通常、戸外に出る生活をしていれば、日光にあたることで皮膚で作ることができます。
３．たんぱく質の摂取は適量にしましょう・・・たんぱく質のとりすぎは、カルシウムの利用を悪くします。
４．塩分の取りすぎに注意します・・・塩分の取りすぎはカルシウムの利用を悪くします。
５．アルコールの摂取はほどほどにしましょう・・・アルコールの飲みすぎは、カルシウムの吸収の妨げになります。
６．加工食品の摂取に注意しましょう・・・加工食品（ハムやソーセージ、インスタント食品、スナック菓子）にはリンが多く含まれています。リンの取りすぎはカルシウムの吸収を妨げます。
７．カルシウム強化食品をうまく利用しましょう・・・「カルシウム入り」と表示された補助食品を利用するのも一考です。」

人間の骨量は、骨格の成長とともに20歳ぐらいまでぐんぐん増加します。成人期にピークを向かえ、その後、中高年期になると徐々に減少していくのが一般です。したがって、高齢になって骨粗しょう症にならないためには、この成人期のピークをいかに高くもっていくか、と、中高年期以降の下降をいかに食い止めるか、が大切なポイントとなります。
＊成人期のピークの骨量を「ピーク・ボーン・マス＝最大骨量」といいます。

たとえば、もっともカルシウムを多く必要とし、成長しなければならない少年期や青年期に無理なダイエットをしたり、過度の運動をすると、高めなくてはならないピークが、低いままで終わってしまうことになります。また、おやつにスナック菓子ばかりを食べていると、スナック菓子をはじめとする加工食品に多く含まれるリンがカルシウムの吸収を妨げてしまいます。

また、特に女性の場合、閉経期以降に骨量が減少します。ここで日ごろの生活をいかに過ごすかでも、「骨粗しょう症危険度」が格段に違ってきます。
食事でカルシウムを摂取することはもちろん大切ですが、家に閉じこもってばかりいて、身体を動かさないと、せっかく摂取したカルシウムを骨に蓄えることができません。また、アルコールの飲みすぎは、カルシウムの吸収を悪くするだけでなく、カルシウムの吸収を助ける働きをするビタミンDの作用を抑えてしまいます。

成長期には少しでもピークを高くするためにカルシウムの摂取とその定着に留意し、40歳をすぎたら、今度はせっかく高めたピーク時の骨量を減らさないように、またできることならさらに高めるくらいの気持ちで骨粗しょう症対策に取り組みましょう。

ゴマは、昔から健康食品として知られています。不飽和脂肪酸のリノール酸やオレイン酸は、血液中のコレステロールの値を下げることがわかっています。また、ごまに特有の抗酸化物質で、ゴマリグナンのひとつである、セサミノールは、効力をアップするともいわれます。このセサミノールは、細胞の老化や、がん化の原因となるともされる過酸化脂質の生成を抑制することから、若さを保ち、美容と健康に有効な物質です。

実は、ごまは、カルシウムも非常にたくさん含んでおり、骨粗しょう症にも効果があるのです。じょうぶな歯や骨の形成に、牛乳やヨーグルトといった乳製品に加えて、ごまも毎日の食事にうまく取り入れてはいかがでしょう。

ごまを食事に取り入れるときの注意は、食べる直前に炒り、すって使うということです。ごまは硬い皮に包まれています。そのままでは消化吸収が悪いことから、せっかくの有効な成分を効率よく体内に取り込むことができないのです。すりゴマにしたり、ペーストにして用いることで、風味も増し、消化吸収がよくなります。
ほうれん草や青梗菜などの青菜には、カルシウムが豊富に含まれています。また、酢にはカルシウムの吸収を助ける作用があります・・・そこで！　青菜のおひたしに三杯酢をかけ、香ばしく炒ったゴマをたっぷりかけてはいかがでしょう？　ちょっとした副菜ですが、カルシウムたっぷり、しかも消化吸収もよく、骨粗しょう症対策メニューとして抜群です！

ヨーグルトは、カルシウムを豊富に含むだけでなく、発酵の過程でカルシウムがたんぱく質や乳酸と結びついて消化がよい形になっているため、体内で効率よくカルシウムを利用することができます。
また、牛乳を飲むとおなかがごろごろする・・・という人にとっては、ヨーグルトならば、乳酸菌によって乳糖の一部が分解されて、消化されやすいかたちになっているので、安心して召し上がることができます。
＊牛乳を飲むとおなかがごろごろしたり、下痢をする人は、牛乳のラクターゼという乳糖を消化するのに必要な酵素が体質的に欠損しているからです（乳糖不耐性）。
また、乳酸菌のひとつである、ビフィズス菌が腸内の運動を活発にする酢酸などを増やす作用があり、腸の働きを整えることから便秘や下痢など、腸内環境の改善に役立ちます。

ヨーグルトには、プレーンヨーグルトやドリンクヨーグルト、あるいはヨーグルトに果汁や果肉を加えたものなどがあります。そのまま食べるのもおいしいですが、ちょっと手を加えてお料理に活用してみてはいかがでしょう？
たとえば、季節のフレッシュ野菜やフルーツと合わせてヨーグルトサラダにすれば、ヨーグルトに不足しているビタミンCを補うことができ、骨粗しょう症と美容に最適なメニューになります。また、夏にはプレーンヨーグルトに砂糖とレモン汁を加えて冷凍するとさっぱりとしたシャーベットになります。お好みではちみつやジャムを沿えて、お子様のおやつにいかがでしょうか。

チーズは、牛乳の優れた栄養素が濃縮された発酵食品です。乳酸菌や酵素によって牛乳のたんぱく質やカルシウムが消化のよい形になっています。

チーズに含まれる乳酸菌は、腸内で有害な物質を作り出す悪玉菌を減らし、腸の働きを正常に保つ働きがあります。またチーズでは、牛乳のラクターゼが乳酸菌によって一部分解されていることから、牛乳が苦手な方や、牛乳を飲むとどうもおなかがごろごろして・・・という方でも、安心して召し上がっていただけます。また、「乳糖不耐症」といって、生まれながらに乳頭を消化する酵素が備わっていない人がいます。そのような方は、チーズという形で乳製品をとるようにしてみてはどうでしょう？　牛乳の栄養が凝縮されていますから、食欲がないときでも、カルシウムをはじめとして、効率よく栄養を摂取することができます。

また、チーズのカルシウムは、たんぱく質と結びついており、牛乳のまま飲むよりも消化がよくなります。またカルシウムと同様、骨や歯の形成に不可欠とされるリンも含まれていることから、骨粗しょう症対策には理想的な食品のひとつといえるでしょう。

ナチュラルチーズには、カッテージチーズやクリームチーズなど、熟成しないタイプのものと、カマンベールチーズなどの熟成させるタイプのものなど、いろいろな種類があり、人によって好みがわかれます。またナチュラルチーズを加熱成型したのが、プロセスチーズです。そのまま食べるものおいしいですが、サラダに加えたり、お料理に加えると無理なく食事に取り入れることができます。